引体向上的好处

引体向上是锻炼上肢的黄金运动，它可以为我们塑造优美的上半身的曲线，矫正不良的身体姿势、提高精神面貌，可有效地缓解背部疲劳对于轻度的腰间盘突出肩颈疼痛也有很显著的效果。

引体向上锻炼什么部位

不同握距的引体向上锻炼的肌群也不同。拿较为常见的等肩引体向上举例，主要刺激的目标有背阔肌、肱二头肌、中下斜方肌和核心肌群。

引体向上的标准动作

首先，双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。 大小臂90°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜10°-15°。 下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。

引体向上的常见错误

过度抬高颈部：很多人为了下巴过杠会用力上抬下巴，这样会使颈部过度的拉伸。对于颈部的压力增加。

驼背：做引体向上时驼背，降低肩胛骨周围肌肉、和背阔肌的锻炼效果。

突然下落：在做引体向上时不控制下落速度，这样会对肩胛骨周边部位造成不必要的冲击。

骨盆前倾：做引体向上时骨盆位置很重要，骨盆不要过度前倾，会让腹部得不到训练效果，从而减少核心力量向背部和手臂的传递。

引体向上的最佳数量

引体向上对于普通人一次性完成6个算是良好，对于经常训练的人群，一次性完成8-10个算是及格，10-15个算良好，15个以上算优秀。

引体向上运动后的拉伸

猫式首先，四点支撑，手臂和大腿垂直地面。 吸气时准备，吐气时含胸低头弓背到最高点，保持两秒钟，重复五到十次。

站立式 双脚前后站好，单手反握，吸气准备。 吐气时低头含胸，重心向后移动，保持三到五秒，然后交换。