当晨露在草叶上凝结成细碎的白珠，当窗外蝉鸣逐渐隐去，白露——这个诗情画意又兼携凉意的节气，就这样悄然来到。它是秋天的第三个节气，也是自然界从“夏长”转向“秋收”的关键转折点。此时，暑热未消尽，秋燥已初显，空气湿度逐渐降低，早晚温差逐渐拉大，人体也和天地万物一起，需从“外放”转为“内养”。在众多的秋日食材中，有一颗藏在碧波下的“水中珍珠”，带着千年的滋养智慧，为我们的健康提供温柔助力，它就是鸡头米。

鸡头米，学名芡实，是睡莲科芡属植物的种仁。它的植株扎根于水底淤泥，叶片如圆盘浮于水面，边缘带着不规则的皱褶；最特别的是它的果实——膨大的花萼顶端凸起，形似鸡冠，顶端还带着尖刺，仿佛戴了一顶威风的“鸡头盔”，故而得名“鸡头米”。这颗小小的种仁，自古便被视作珍贵的滋补之物，《神农本草经》将它列为上品，李时珍在《本草纲目》中记载：“芡实，甘平，无毒，补中益气，益精强志，聪耳明目。”民间更流传着“婴儿食之不老，老人食之延年”的说法，江南一带甚至称它为“水中人参”。

从现代营养学的视角看，鸡头米（干品）每100g可食部约有352kcal能量，79.6g碳水化合物，8.3g蛋白质，以及丰富的钙（37mg）、钾（60mg）、锌（1.24mg）等矿物质。值得一提的是，它的脂肪含量极低（0.3g/100g）[1]，意味着既能提供饱腹感又不会给身体带来过多负担，对于减脂人群还是优质的碳水来源。结合白露时节，这样的成分也恰好契合了此时的休养生息需求——既要补充夏季消耗的能量，又要为即将到来的秋冬储备“耐寒资本”。

白露之后，人体的生理状态会随着气候的变化而调整：阳气逐渐收敛，阴气开始生长，“秋燥”容易耗伤津液，导致皮肤干燥、口鼻咽干、大便干结等问题。而鸡头米既能“补”，又能“调”，精准对应了这个时节的“痛点”。

健脾益胃，守护“后天之本”

中医认为，“脾为后天之本”，脾胃功能的强弱直接影响营养的吸收与运化。白露时节，很多人会出现食欲不振、饭后腹胀、大便稀溏等“脾虚”表现，这正是因为暑湿未净，加上秋凉刺激，脾胃的运化功能暂时异常。鸡头米入脾经，具有“补而不峻，防燥不腻”的特点，《本草从新》称其“补脾固精，功同山药而力更胜”。它的淀粉中含有丰富的支链淀粉，这种结构能在肠道内形成保护膜，减少粗糙食物对胃黏膜的刺激；同时，其中的活性成分能促进消化酶分泌，帮助分解食物，尤其适合脾胃虚弱、消化能力下降的人群。无论是老人、孩子，还是换季时容易“闹肚子”的人，用鸡头米熬粥、煮汤，都能温和地养护脾胃。

补肾固精，筑牢“生命根基”

“肾主收藏”，白露之后，人体开始为冬季储备能量，而肾气的充足与否直接决定了“收藏”的质量。鸡头米入肾经，是传统的“固精之品”。《本草纲目》提到它能“益精强志”，现代研究发现，其富含的锌元素（每100g含1.24mg，高于普通谷物）是维持生殖系统健康的关键营养素，而蛋白质和钙则能为骨骼、肌肉提供支撑。对于工作压力大、易疲劳的打工人们来说，常吃鸡头米有助于稳固肾气，提升身体的“抗疲劳能力”。

祛湿利水，化解“秋湿困扰”

即便白露标志着“秋燥”的开始，南方部分地区仍留有夏季的湿热，北方则因昼夜温差大，易形成“外凉内湿”的状态。鸡头米自古就有“祛湿圣药”的美誉，《本草新编》称其“最善利水，而又能收涩，故补而不泄”。它既能通过促进尿液排出帮助身体“排湿”，又不会像某些利尿食材那样损耗津液（因其富含的碳水化合物能锁住水分子），真正实现了“祛湿不伤阴”的平衡。对于经常感觉身体困重、大便黏马桶的人来说，白露时节用鸡头米搭配薏米、赤小豆煮汤，是温和祛湿的好选择。

秋日食单：鸡头米银耳羹

材料：

干鸡头米20克、银耳若干朵、枸杞若干、冰糖适量。

做法：

食材预处理：所有食材洗净后浸泡1小时，银耳剪去黄色硬蒂，撕成小朵；

分步炖煮：

1.银耳出胶：将泡发的银耳放入小奶锅，加200ml清水，大火煮沸后转最小火，盖盖慢炖25分钟，期间搅拌2次防粘底；

2.放入鸡头米：加入泡好的鸡头米，小火煮10分钟至半透明状；

3.最后调味：放入冰糖搅拌至融化，关火撒枸杞点缀，焖3分钟即可。

功效：补肾固精、养心安神，适合睡眠浅、易焦虑，或秋季容易心烦的人群。

小贴士：

•鸡头米（干）质地坚硬，务必提前浸泡（新鲜鸡头米无需浸泡）；

•糖尿病患者可选择不加冰糖，改用红枣1颗代替；

•消化功能较弱者建议选择炖煮方式，避免生吃或打粉冲饮（可能增加肠胃负担）；

•对芡实过敏者可用薏仁替代，同样有祛湿功效。

白露时节，是自然界给予我们的温柔提醒——适时收敛，适时滋养，为接下来的日子储备能量。而鸡头米，这颗穿越两千年的“水中珍珠”，用它丰富的营养和温和的药性，为我们提供了一份恰到好处的秋日滋养选择。它不似人参、鹿茸那般“大补猛烈”，却如秋露般细腻绵长，“润物细无声”地调理我们的脾胃、肾气和津液平衡。这个秋天，不妨在粥锅或汤羹里添几粒晶莹，让这份来自水中的滋养，陪我们顺应天时，安稳度过“多事之秋”。毕竟，最好的养生，从来都是与自然同频，与身体对话，与自己和解。

健康小贴士

银耳煮熟后产生的胶质（酸性杂多糖）是可溶性膳食纤维，能吸附肠道水分，软化粪便，在消化道形成保护膜，减少粗糙食物对黏膜的刺激，辅助缓解胃炎、咽干等不适。胶质中的银耳多糖（如β-1,3-D-葡聚糖）能增强巨噬细胞活性，提升免疫力，且具有抗氧化特性，帮助清除自由基，延缓皮肤衰老。建议炖煮时采用“小火慢熬”，避免高温久煮破坏多糖结构。需注意，隔夜银耳汤中的胶质易滋生细菌，冷藏不超过12小时，食用前需彻底加热至沸腾。

合理搭配食材，做到科学膳食，实现均衡营养，满足身体所需！

文章中的菜品将会在食堂风味小吃档口推出，敬请期待！

作者简介

冯丽颖，医师，硕士。毕业于King's College London（伦敦国王学院）临床营养学专业。精通复杂营养性疾病诊疗，如肥胖、低蛋白血症、贫血、高血压病、糖尿病及高脂血症等。擅长减重、妇科肿瘤规范化营养全程管理，围手术期及放、化疗期个体化精准营养及生活方式方案制定，全面提升患者生活质量。

出诊时间：东院区：周三下午；西院区：周二全天，周四下午（互联网诊疗与西院区同步）

参考文献

[1]《中国食物成分表标准版第6版第一册》[M].北京大学医学出版社.2018

图文：冯丽颖

策划审核：刘小丽 冯丽颖