时令与健康——小暑养生

养阳防暑，清热祛湿

小暑，是二十四节气的第11个节气，夏季的第5个节气，每年公历7月6-8日交节。小暑时节已进入盛夏，恰逢在三伏天的初伏前后，此时南方大部分地区进入雷暴最多的季节。中医认为，小暑属长夏，长夏在五行中属土，与中医五脏的脾相呼应。小暑时节阳热下降，水气上升，湿邪易困脾胃，容易出现胃口下降、口干口苦、疲倦乏力，烦躁失眠以及体重减轻等症状。小暑的养生重点：养阳防暑，清热祛湿。

今天，空军特色医学中心中医科为您奉上小暑养生攻略。

饮 食

小暑饮食——温凉适度

小暑节气，气温高且湿气大，闷热难耐而大汗频出，使人口渴，但要注意不可在饭前大量饮水，更不能喝大量冷饮，避免损伤脾胃，导致慢性脾胃疾病。

1.推荐食物

清热：小暑时节，饮食宜清淡。多吃消热利湿的食物，如绿豆粥、荷叶粥、红小豆粥等，以清解暑热，保持身体清凉。

祛湿：夏季湿气重，容易导致周身乏力、脾胃不和等症状。要注意饮食卫生，避免过量食用油腻食物，多吃健脾化湿的食物，如莲子、山药、薏仁等，以祛除湿邪，保持脾胃健康。

2.特色饮品

空军特色医学中心特色饮品——洛神乌梅饮，一款夏日消暑特色饮品，主要成分为乌梅、生山楂、洛神花、陈皮、生甘草等多种中药，由空军特色医学中心中医科联合药剂科精心研发熬制而成。自芒种节气开始至白露节气结束，洛神乌梅饮在中医科门诊均可以开具。

3.避免食物

避免过多食用辛辣、油腻、生冷的食物，以免助生内热或损伤脾胃。

药 膳

山药芡实粥

食材：山药15克、芡实10克、莲子10克、茯苓10克、粳米50克，冰糖适量。

做法：将芡实、莲子提前浸泡2小时；把所有食材洗净，加入清水大火煮沸；转小火慢熬40分钟至米烂粥稠，可加少许冰糖调味。

功效：健脾祛湿，安神养心。

薏米赤小豆粥

食材：薏米、赤小豆各50克，冰糖适量。

做法：薏米、赤小豆提前浸泡3小时；放入锅中，加适量清水，大火煮沸后转小火煮至软烂；加入冰糖调味，温热食用。

功效：利水渗湿，健脾止泻。

起 居

养 阳 防 暑

养阳：小暑时节，阳气旺盛，但人体出汗多，消耗大，容易伤气，导致体力、元气不足，机体功能下降。因此，要注意“养气”，调节好体温和室温间的差别，保持凉爽、干燥、舒适的环境，以防阳气不足。

防暑：小暑天气炎热，中暑风险高。外出时要做好防暑工作，带好遮阳伞、遮阳帽等工具，多喝水，避免在烈日下暴晒，尽量避开午后高温时段外出。

夏季防暑必备知识

小暑着装建议

小暑时节“暑多夹湿”，着装需以“通、透、护”为原则，既防外热又护内阳，方能安然度夏。

1.材质选择

透气排湿，天然为佳，棉麻为主， 棉、麻、真丝等天然材质吸湿透气，有助于汗液蒸发，避免湿气郁闭皮肤引发痱子、湿疹。避免化纤衣物，其透气性差易闷汗，可能加重体内湿热。浅色系优先，减少热量吸收，符合“夏季养阳”原则。

2.款式设计

宽松适度，剪裁舒适，宽松衣物利于空气流通，帮助散热，但避免过于宽大（易招风邪）。领口、袖口适度敞开，但需护住大椎穴（后颈正中），避免空调风或夜风直吹（易引发“虚邪贼风”）。

3.关键部位保暖

腹部：穿高腰裤或薄棉背心遮挡神阙穴（肚脐），防止脾胃受寒导致腹泻。

脚踝：避免赤脚或露踝，三阴交穴受寒易伤脾肾阳气。

后背：可搭配薄纱披肩，保护膀胱经（人体阳气之藩篱）。

4.搭配养生小贴士

佩戴香囊：用艾叶、藿香、薄荷等制成香囊，悬挂衣襟或包上，芳香化湿、醒脾辟秽。

药浴衣物：洗衣时加少量艾草水或薄荷水浸泡，增强衣物清凉祛湿效果。

运 动

小暑运动防中暑

在小暑高温天气中，人体本身的热量消耗就很大，如果在高温下活动，更易引起中暑，所以最佳运动时间是早晨或傍晚。

关于运动方式，中医推荐游泳和走步，游泳是全身运动，是健身的好措施，非常适合在夏天进行，不仅能锻炼身体、防暑消夏，还能增强呼吸系统、心血管系统功能。走步是老年人最适宜的体力活动，有时间就坚持，可以驱走疲乏。每周3~4次，每次30~40分钟最合适。 也可在家中做瑜伽、太极拳、八段锦等运动。

小暑/ 推荐运动

情 志

心态平缓，静心赏夏

小暑时节，天气炎热潮湿，容易导致情绪烦躁、心火亢盛，烦夏莫如赏夏，具体方法：

1. 静心养神：冥想与呼吸调节

正念冥想：每天清晨或睡前盘腿静坐，闭目调息，专注呼吸10~15分钟，有助于安定心神、减少焦虑。

2. 情绪宣泄：合理释放压力

书写疗法：每天花10分钟写下烦恼，写完后丢弃或封存，象征性释放负面情绪。倾诉疗法：向亲友倾诉，或通过感人的电影、音乐释放情绪。

3.调整生活习惯

午间小憩：夏季午后易烦躁，可静坐或短睡15~30分钟，养心安神。避免过度兴奋：大喜过望易伤心气，需保持平和心态，避免情绪剧烈波动。

中医护理技术

刮痧养生

刮痧技术

空军特色医学中心中医护理门诊目前开展的刮痧疗法，可调动人体的气血运行，引邪出表，再通过自身溶痧，调动自愈力，从而治疗疾病。

刮痧具有清热解暑作用，小暑节气人体容易受到暑热之邪的侵袭，出现中暑、发热等症状。刮痧可使体内的暑热之邪通过皮肤排出体外，起到清热解暑的作用。例如在颈部、胸部等部位刮痧，能有效缓解暑热带来的不适。

门诊时间：

中医护理门诊时间：每周二、四上午

中医护理治疗时间：周一至周五全天

穴位养生

小暑时节阳热下降，水气上升，湿邪易困脾胃，容易出现胃口下降、口干口苦、疲倦乏力，烦躁失眠以及体重减轻等症状。我们可以通过按摩大椎、鱼际、涌泉三穴来清热解暑，缓解相关症状。

大椎穴

位置：在后正中线上，第７颈椎棘突下凹陷中。

方法：用中指指面按放在大椎穴上，按揉至有酸胀感为度，每次约5分钟。

功效：大椎属督脉，具有清热解表、截疟止痫的功效，临床上常用于治疗热病、骨蒸潮热、项强、肩背痛、五劳虚损、七伤乏力、中暑、呕吐等病症。

鱼际穴

位置：位于手掌，第１掌骨桡侧中点赤白肉际处。

方法：用大拇指指面按放在鱼际穴上，按揉至有酸胀感为度，每次约5分钟，可左右交替进行。

功效：鱼际是手太阴肺经之荥穴，具有清肺泄热，利咽止痛的功效。临床上常用于治疗咳嗽、咽喉肿痛、失音、发热、小儿疳（gān）积等病症。

涌泉穴

位置：在足底部，卷足时足前部凹陷处。

方法：用拇指指面按放在涌泉穴上，按揉约5分钟。可左右交替进行，睡前按摩效果较好。

功效：涌泉属足少阴肾经，具有散热生气、滋阴降火的功效。临床上常用于缓解阴虚火旺（夏季汗出伤阴导致）引起的口干、眩晕、足心热、焦躁以及失眠等病症。

文字：田 鑫、李松涛

视频：刘武晶、鲁梓壑、张善来

指导：马新英、杨 洁

主管 | 空军特色医学中心政治工作部

主办 | 融媒体中心

期号 | 1488期

总 编：江海洋

主 编：赵建强

责 编：周志婧

美 编：张洪涛

校 对：魏育鸽