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如何控制社交恐惧症？

如何控制社交恐惧症？

发布时间：2025-10-09

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彭祖贵

彭祖贵

主治医师

精神科

四川大学华西医院

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答

医生回答：

病情分析 控制社交恐惧症可从多维度尝试。可采用暴露疗法，从低焦虑社交场景起步，比如和熟人分享日常小事，逐步进阶到参与多人讨论；同步开展社交技能练习，学习主动倾听、清晰表达观点等沟通方法，增强互动底气。借助放松技术也很关键，如深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒重复操作）、渐进式肌肉放松，缓解社交时的心跳加速、手抖等躯体反应。还要调整认知模式，当出现“所有人都在盯着我犯错”这类消极想法时，主动用“大家专注自己的事，不会时刻评判我”等合理认知替换。若自我调节效果有限，寻求专业心理咨询师帮助，通过认知行为疗法等科学干预，逐步改善社交中的恐惧与回避。
意见建议 改善社交恐惧需保持耐心，改变是循序渐进的过程，不必因某次社交表现不佳而自我否定。要允许自己偶尔的退缩，每一次尝试都是进步。要明白社交不是“完美表演”，真实展现状态也能收获真诚联结。若症状已严重影响生活，前往精神心理科就诊并非软弱，而是积极自救的勇气体现。要相信，通过科学方法与自我接纳，逐步建立对社交的掌控感，生活中那些温暖的人际互动终将触手可及。

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